دستورالعمل‌های ضداضطراب برای کاهش فشارهای روزمره

زندگی روزمره ما اغلب با فشارها و استرس‌های کوچک و بزرگ همراه است. استرس و اضطراب، هرچند واکنش طبیعی به این فشارها هستند، اما اگر به‌صورت مزمن ادامه یابند، می‌توانند به سلامتی ما آسیب بزنند. کاهش کیفیت خواب، سردرد، مشکلات قلبی و نگرانی‌های مداوم نتیجه چنین وضعیتی هستند.

راه‌حل‌های ساده برای مقابله با استرس و اضطراب

برخی تکنیک‌ها و روش‌های موثر می‌توانند به شما کمک کنند آرامش بیشتری را تجربه کنید و از فشارهای روانی بکاهید. در ادامه با این روش‌ها بیشتر آشنا می‌شوید.

تنفس عمیق؛ استرس را در لحظه کاهش دهید

تنفس عمیق و کنترل شده، یکی از سریع‌ترین و ساده‌ترین روش‌ها برای کاهش اضطراب است. روشی به نام تنفس دیافراگمی می‌تواند با فعال کردن سیستم پاراسمپاتیک بدن شما، ضربان قلب را کاهش دهد. این تکنیک بسیار آسان است؛ فقط کافی است در حالت نشسته، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، چند ثانیه نگه دارید و سپس از دهان بیرون دهید. تنها روزی چند دقیقه تمرین این روش، می‌تواند تأثیر بزرگی بر روی آرامش شما داشته باشد.

آشتی با طبیعت؛ آرامش سبز محیط زیست

تحقیقات نشان داده‌اند که ارتباط با طبیعت تأثیر مستقیمی بر کاهش استرس دارد. گذراندن ۲۰ دقیقه در پارک، نگاه کردن به یک گلدان کوچک در خانه یا حتی استفاده از تصاویر طبیعت، می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد. زندگی شهری شلوغ، بهانه‌ای برای قطع کردن پیوند با طبیعت نیست؛ شما می‌توانید با آوردن طبیعت به خانه، ذهن خود را آرام کنید.

<

ورزش کنید؛ ذهن را از فشارها آزاد کنید

فعالیت‌های بدنی و ورزش یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با استرس است. حتی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن، می‌تواند سطح هورمون‌های شادی‌بخش مانند اندورفین را در بدن افزایش دهد. این کار نه تنها ذهن شما را آزاد می‌کند بلکه خواب و سلامت کلی شما را نیز بهبود می‌بخشد. اگر وقت باشگاه رفتن ندارید، می‌توانید با ورزش‌های ساده و روزانه در خانه به این هدف برسید.

تغذیه ضد استرس؛ اثری فوری بر ذهن

آنچه می‌خورید، به‌شدت بر سطح استرس شما اثر می‌گذارد. منیزیم و امگا-۳ از جمله مواد مغذی‌ای هستند که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند. بادام، اسفناج، ماهی، گردو و همچنین نوشیدنی‌هایی مانند چای بابونه، می‌توانند نقش مهمی در کاهش اضطراب ایفا کنند. در عوض، از مصرف زیاد قند و کافئین خودداری کنید، چرا که می‌توانند ضربان قلب را افزایش داده و استرس را تشدید کنند.

ذهن‌آگاهی؛ حضور در لحظه حال

یکی از بهترین تکنیک‌ها برای مدیریت اضطراب، تمرین ذهن‌آگاهی است. انجام مدیتیشن روزانه یا تمرکز روی تنفس و لحظه حال، آرامش بیشتری برای شما به‌ همراه می‌آورد. حتی صرف ۱۰ دقیقه از روز برای این تمرینات می‌تواند تأثیر مثبتی روی کاهش فعالیت‌های آمیگدال (مرکز ترس مغز) داشته باشد.

<

کیفیت خواب را جدی بگیرید

کمبود خواب می‌تواند تأثیر شدیدی بر افزایش استرس داشته باشد. داشتن ۷ تا ۸ ساعت خواب منظم و باکیفیت، به شما کمک می‌کند ذهنتان را پاکسازی و انرژی خود را بازیابید. برای بهبود کیفیت خواب، اتاق خود را تاریک کنید، مدتی قبل از خواب از دستگاه‌های دیجیتال دوری کنید و زمان مشخصی برای خوابیدن در نظر بگیرید.

قدرت موسیقی را فراموش نکنید

گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، روشی ساده و در عین حال مؤثر برای کاهش استرس است. ملودی‌های ملایم ضربان قلب را کاهش می‌دهند و در کنار ایجاد آرامش، ذهن شما را تسکین می‌دهند. روزانه فقط ۱۵ دقیقه گوش دادن به موسیقی، می‌تواند تأثیرات قابل‌ توجهی داشته باشد.

حمایت از دیگران بگیرید

یکی از روش‌های مؤثر در کاهش اضطراب، ارتباط با دیگران است. صحبت کردن با دوستان یا اعضای خانواده باعث می‌شود حس امنیت و آرامش را تجربه کنید. حتی یک مکالمه تلفنی کوتاه نیز می‌تواند حال و هوای شما را بهتر کند.

<

با برنامه‌ریزی استرس را مدیریت کنید

نداشتن برنامه مشخص برای کارها و فعالیت‌های روزمره، استرس را تشدید می‌کند. یک برنامه روزانه تهیه کنید و اولویت‌های خود را مشخص کنید. این کار باعث می‌شود احساس کنترل بیشتری داشته باشید و استراحت کافی برای خودتان در نظر بگیرید.

زندگی امروزی پر از هیاهو و چالش است. اما با انجام روش‌هایی ساده و تاثیرگذار می‌توان استرس را مهار و آرامش را بازیابی کرد. با قدم‌های کوچک شروع کنید و راه‌های طبیعی را برای حفظ سلامت جسم و ذهن خود برگزینید.

منابع:

mayoclinic ، apa ، nih ، nhs ، clevelandclinic

مترجم: الهه جعفرزاده