مواد غذایی شگفت‌انگیز برای پیشگیری از پوکی استخوان
سلامت : مصرف ویتامین D از طریق مواد غذایی یا نور خورشید به پیشگیری از پوکی استخوان، تقویت سیستم ایمنی و سلامت بدن کمک می‌کند؛ برای دریافت این ویتامین ضروری، داشتن رژیم غذایی مناسب یا استفاده از مکمل‌ها توصیه می‌شود.
اکثر بزرگسالان برای حفظ سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی خود به حدود ۱۵ میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند. این ویتامین را می‌توان از طریق نور خورشید، مواد غذایی و مکمل‌ها دریافت کرد. اما در عین حال، قرار گرفتن طولانی‌مدت زیر نور خورشید بدون استفاده از ضد آفتاب ممکن است به پیری زودرس پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان منجر شود. بنابراین مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین D اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
منابع طبیعی دریافت ویتامین D
غذاهای حیوانی و برخی غذاهای گیاهی به طور طبیعی دارای ویتامین D هستند. این ویتامین برای سلامت استخوان‌ها، تقویت سلول‌های خونی و سیستم ایمنی بدن ضروری است. همچنین در دفاع از بدن در برابر میکروب‌ها نقش کلیدی دارد. در ادامه برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین D معرفی می‌شوند:
ماهی؛ منبع اصلی ویتامین D
ماهی‌های چرب یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین D هستند. به عنوان مثال، یک وعده ماهی قزل آلا می‌تواند تا ۶۰ درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین کند. همچنین هر ۸۵ گرم ماهی سالمون حدود ۱۰ تا ۱۸ میکروگرم ویتامین D را به بدن می‌رساند. سایر ماهی‌های چرب مانند ماهی خال مخالی، شاه‌ماهی و ساردین نیز گزینه‌های مناسبی برای مصرف هستند.
قارچ؛ دوستداران گیاهان نگران نباشید
قارچ یکی از معدود منابع گیاهی غنی از ویتامین D محسوب می‌شود. یک فنجان قارچ پخته شده می‌تواند پنج درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین کند. همچنین قارچ‌هایی که در معرض نور خورشید یا اشعه ماوراء بنفش پرورش پیدا می‌کنند، دارای مقدار بیشتری ویتامین D هستند.
تخم‌مرغ؛ غذایی ساده با خواص فراوان
تخم‌مرغ، به خصوص زرده آن، یک گزینه عالی برای تأمین ویتامین D است. علاوه بر ویتامین D، تخم‌مرغ سرشار از پروتئین، سلنیوم، ویتامین B۱۲ و فسفر است. خوردن دو عدد تخم‌مرغ در روز می‌تواند ۱۷ درصد نیاز بدن به ویتامین D را تأمین کند.
شیر بادام؛ یک گزینه گیاهی مفید
اگر به دنبال یک منبع گیاهی برای تأمین ویتامین D هستید، شیر بادام می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. یک فنجان شیر بادام، ۲۶ درصد از نیاز روزانه افراد به ویتامین D را پوشش می‌دهد. همچنین این شیر گیاهی در تنظیم قند خون، تقویت سلامت پوست و بهبود بینایی مؤثر است.
جگر گاو؛ منبعی کم‌مصرف امّا مغذی
جگر گاو علاوه بر ویتامین B۱۲، یک منبع مهم ویتامین D محسوب می‌شود. مصرف ۱۰۰ گرم جگر گاو می‌تواند ۹ درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین کند.
برای پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان و حفظ سلامت عمومی بدن، مصرف این مواد غذایی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
منابع: hsph.harvard، verywellhealth
