چگونه با مصرف مکمل امگا ۳ به کاهش وزن برسیم؟

این روزها در فضای مجازی مطالب زیادی درباره خواص لاغرکننده مکمل امگا ۳ و اثرات آن پس از مصرف روزانه به مدت ۴۰ روز منتشر شده است. اما سؤال اینجاست که آیا این ادعا‌ها واقعیت دارند؟

نقش امگا ۳ در کاهش وزن

مسعود فیروزکوهی، مشاور تغذیه و رژیم درمانی، در گفت‌وگویی با خبرآنلاین توضیح می‌دهد: التهاب‌های مزمن در روند چاقی تأثیر دارند و مکمل امگا ۳ می‌تواند این التهاب‌ها را کاهش دهد. همچنین این مکمل با بهبود حساسیت انسولینی، به کنترل قند خون و کمک به متابولیسم چربی‌ها می‌پردازد. بررسی‌ها نشان داده است که مصرف امگا ۳، همراه با رعایت رژیم غذایی سالم و انجام ورزش، می‌تواند تا حدی چربی شکمی را کاهش دهد. با این حال، تغییر وزن ناشی از مصرف این مکمل معمولاً بسیار جزئی است (حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم طی ۳ تا ۴ ماه).

پس نتیجه‌گیری می‌شود که مکمل امگا ۳ به تنهایی توانایی ایجاد کاهش وزن چشمگیر را ندارد. افراد با اضافه وزن بالا تنها در صورت همراهی با یک برنامه غذایی مناسب و افزایش فعالیت بدنی می‌توانند از اثرات مکمل امگا ۳ برای بهبود روند کاهش وزن بهره‌مند شوند. به طور کلی، این مکمل می‌تواند به فرایند سوزاندن چربی و کاهش مقاومت بدن کمک کند.

برای دستیابی به بهترین نتایج، مصرف روزانه ۱ تا ۳ گرم مکمل با کیفیت امگا ۳ یا استفاده از منابع غذایی غنی از امگا ۳ مثل ماهی سالمون، گردو، بذر چیا، ساردین و بذر کتان پیشنهاد می‌شود.

<

عوارض مصرف بیش از حد امگا ۳

مصرف مکمل امگا ۳ اگر از مقدار توصیه‌شده (۳ تا ۴ گرم در روز) فراتر برود، می‌تواند عوارض جدی به همراه داشته باشد. از جمله این عوارض می‌توان به خونریزی‌های لثه و بینی یا حتی خونریزی داخلی به دلیل خاصیت رقیق‌کنندگی خون، واکنش ضعیف‌تر ایمنی بدن، مشکلات گوارشی مانند تهوع، اسهال و دل‌پیچه، افزایش کلسترول بد (LDL) در برخی افراد، و آسیب احتمالی به کبد در صورت مصرف طولانی‌مدت اشاره کرد.

طرح کاهش وزن ۴۰ روزه با مکمل امگا ۳

این برنامه غذایی بیشتر برای افراد سالم طراحی شده و در صورت وجود بیماری‌های زمینه‌ای، باید با توجه به شرایط پزشکی شخص اصلاح شود. در این طرح:

- مصرف کالری روزانه بین ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری، بسته به وزن و سطح فعالیت شخص تنظیم می‌شود.

- مصرف روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم امگا ۳، ترجیحاً همراه با وعده‌های اصلی غذا.

- حذف یا کاهش مصرف قند و غذاهای فرآوری‌شده، و افزایش مصرف فیبر، سبزیجات و پروتئین مفید.

- انجام تمرین‌های هوازی یا پیاده‌روی به مدت ۳۰ دقیقه در حداقل ۵ روز هفته.

نکاتی برای وعده‌های غذایی در این برنامه

برای صبحانه، یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با روغن زیتون به همراه یک کف دست نان سبوس‌دار، دو عدد گردو، یک عدد میوه مانند سیب یا پرتقال، و یک فنجان چای یا قهوه بدون شکر توصیه می‌شود.

در میان وعده صبح، مصرف ۵ عدد بادام یا یک هویج متوسط به عنوان انتخابی ساده مناسب است.

برای وعده ناهار، مصرف ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم پروتئین کم‌چرب مثل مرغ، ماهی یا تخم‌مرغ، همراه با سالاد، کمی نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای، و یک عدد کپسول امگا ۳ پیشنهاد می‌شود.

در میان وعده عصر، یک فنجان ماست یا یک لیوان شیر کم‌چرب به همراه یک قاشق بذر کتان گزینه مناسبی است.

شام نیز باید شامل سبزیجات بخارپز، سوپ سبزیجات یا یک تکه پروتئین سبک باشد (مثل عدسی یا تن ماهی بدون روغن). پیش از خواب، اگر احساس گرسنگی وجود داشته باشد، یک لیوان شیر گرم بدون شکر یا یک عدد میوه پیشنهاد می‌شود.