میزان دقیق ویتامین A مورد نیاز روزانه برای بدن شما

ویتامین A یکی از عناصر حیاتی برای حفظ سلامت بدن است. این ویتامین نقش‌های عمده‌ای در بدن ایفا می‌کند که عبارتند از:

کاربردهای مهم ویتامین A

- تقویت سیستم ایمنی بدن و کمک به دفاع طبیعی در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها

- بهبود بینایی در نور کم

- حفظ سلامت پوست و جداره‌های داخلی برخی اعضا مانند بینی

منابع غنی از ویتامین A

ویتامین A در مواد غذایی مختلف یافت می‌شود. برخی از منابع خوب این ویتامین عبارتند از:

• پنیر
• تخم مرغ
• ماهی‌های روغنی
• شیر و ماست
• جگر؛ این ماده غذایی منبع بسیار غنی از ویتامین A است، اما مصرف بیش از یک بار در هفته ممکن است خطر مسمومیت با این ویتامین را افزایش دهد. توجه داشته باشید که اگر باردار هستید باید از خوردن جگر خودداری کنید.

منابع بتاکاروتن

برخی مواد غذایی غنی از بتاکاروتن نیز منبع خوبی برای دریافت ویتامین A هستند، زیرا بدن انسان می‌تواند بتاکاروتن را به رتینول تبدیل کند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سبزیجات زرد، قرمز و سبز (به‌خصوص برگ‌ها)، مانند اسفناج، هویج، سیب‌زمینی شیرین و فلفل قرمز
• میوه‌های زرد رنگ مانند انبه، پاپایا و زردآلو

مقدار مورد نیاز ویتامین A

به طور کلی میزان مصرف روزانه ویتامین A به صورت میکروگرم (µg) معادل رتینول (RE) بیان می‌شود. نیاز روزانه بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله به شرح زیر است:

• ۷۰۰ میکروگرم برای مردان
• ۶۰۰ میکروگرم برای زنان

رژیم غذایی معمولاً کافی است تا نیازهای بدن به این ویتامین را تامین کند. لازم نیست این ویتامین هر روز مصرف شود، زیرا مقدار اضافی آن در بدن ذخیره می‌شود تا در آینده مورد استفاده قرار گیرد.

خطرات مصرف بیش از حد ویتامین A

براساس گزارشات سرویس سلامت ملی انگلیس، مصرف بیش از حد ویتامین A (بیش از ۱.۵ میلی‌گرم یا ۱۵۰۰ میکروگرم در روز) در طولانی‌مدت ممکن است روی سلامت استخوان‌ها تاثیر منفی بگذارد و خطر شکستگی آنها را در سنین بالا افزایش دهد. این موضوع به ویژه برای زنان مسن که در معرض خطر پوکی استخوان هستند، اهمیت دارد.

مصرف جگر بیش از یک بار در هفته یا استفاده از مکمل‌های دارای ویتامین A ممکن است موجب دریافت بیش از حد این ویتامین شود. برای جلوگیری از خطرات احتمالی، مطمئن شوید مصرف روزانه از ۱.۵ میلی‌گرم فراتر نرود.

توصیه‌های ویژه برای زنان باردار

زنان باردار باید دقت کنند که مصرف زیاد ویتامین A می‌تواند به جنین آسیب برساند. اگر در دوران بارداری هستید یا قصد بارداری دارید، حتماً از خوردن جگر و فرآورده‌های آن اجتناب کنید، چراکه این مواد حاوی ویتامین A بسیار بالایی هستند.

از مصرف خودسرانه مکمل‌های حاوی ویتامین A نیز خودداری کنید و برای اطلاعات بیشتر با پزشک یا مامای خود مشورت کنید.